Diétne smernice pre Američanov (vydané Ministerstvom poľnohospodárstva a zdravotníctva a sociálnych služieb USA) odporúčajú, aby priemerný dospelý Američan skonzumoval 225 až 325 gramov sacharidov denne.
Bohužiaľ, pre väčšinu Američanov značná časť tohto masívneho príjmu sacharidov pochádza z rafinovanej múky vo forme sušienok, koláčov, cereálií, chleba a cestovín. Aj keď bola biela múka kedysi cenená pre svoju údajnú "čistotu", dnes už chápeme, že je to nutričný výsmech škodlivý pre naše zdravie.
Najstaršie dôkazy o konzumácii obilia ľuďmi sa datujú pred 23 500 rokmi v Izraeli, kde archeológovia objavili kamenné artefakty naplnené zrnom a peciam podobným ohniskám, ktoré sa pravdepodobne používali na spracovanie obilia a pečenie chleba. Skladovanie divého obilia a domestikácia obilia sa začalo až o približne 12 000 rokov neskôr, keď nastala poľnohospodárska revolúcia a niektoré populácie lovcov a zberačov vymenili svoj kočovný životný štýl za farmárčenie, čím sa navždy zmenila tvár ľudskej stravy.
Rafinovaná múka môže byť spojená s prírastkom hmotnosti, metabolickými problémami, kardiovaskulárnymi chorobami a dokonca aj rakovinou.
Od začiatku tejto starodávnej poľnohospodárskej revolúcie až do doby pred 200 rokmi ľudia jedli obilniny v ich celej, nerafinovanej forme. Celé zrná majú tri zložky:
V priebehu storočí sa ľudia pokúšali zušľachťovať celozrnnú múku preosievaním väčších kúskov klíčkov a otrúb. Avšak až vynález valcového mlyna okolo roku 1870, na začiatku druhej priemyselnej revolúcie, dokázal konečne zomlieť múku na vysoko rafinovaný biely prášok.
Keď bola biela múka prvýkrát predstavená spoločnosti, bola veľmi drahá kvôli značnému úsiliu potrebnému na jej spracovanie a pečenie na chlieb. To urobilo z bieleho chleba primárne jedlo pre vyššie vrstvy. Väčšina ľudí, ktorí si nemohli dovoliť bielu múku, jedla celozrnný chlieb, ktorý bol tmavý, hustý a vláknitý. Vysoká cena bielej múky však trvala relatívne krátko; keďže sa techniky mletia bielej múky ďalej zdokonaľovali, proces sa zjednodušil a cena bielej múky sa znížila. Čoskoro si mlynári uvedomili, že rafinácia obilia odstránením otrúb a klíčkov, pričom zostal iba škrobový endosperm, tiež predĺžila trvanlivosť zŕn. (Odstránením klíčku odstránili aj prirodzene sa vyskytujúci olej, ktorý obsahoval; bez klíčku by zrno už nežltlo.) Tento objav katapultoval rafinované obilie na vysoko cenené miesto v potravinárskom priemysle. V priebehu času cena rafinovaného obilia ďalej klesala, pretože sa prideľovalo viac pôdy na poľnohospodárstvo a boli zavedené obrovské mlyny na múku. Nakoniec sa to, čo bolo kedysi považované za "jedlo pre bohatých", stalo lacným "jedlom pre masy" a základom západnej stravy.
Všadeprítomnosť rafinovanej múky v západnej strave opäť explodovala v 70. rokoch 20. storočia, keď vláda USA vydala svoje diétne smernice s nízkym obsahom tuku. Tieto usmernenia podporovali intenzívny strach z tuku a následne zvýšený príjem sacharidov, ktoré nahradili tuk v strave. V rokoch 1980 až 1999 vzrástol príjem múky a obilnín v Spojených štátoch o 36 percent. Viac ako 85 percent obilnín spotrebovaných v súčasnej strave v USA sú vysoko spracované rafinované obilniny, ako je rafinovaná múka.
Rafinovaná múka bola kedysi vyzdvihovaná pre svoju údajnú "čistotu" a považovaná za lepšiu ako celozrnná múka. Avšak v priebehu niekoľkých posledných desaťročí veda o výžive odhalila, že rafinovaná múka je všetko, len nie zdravá.
Konkrétne existujú tri hlavné problémy s rafinovanou múkou:
Zatiaľ čo celé zrná obsahujú tri zložky – otruby, klíčky a endosperm – rafinovaná múka sa vyrába zo zrna, ktoré bolo spracované na odstránenie otrúb a klíčkov, ako je uvedené vyššie, pričom zanecháva škrobový endosperm, ktorý sa rozdrví na múku. Vysoký obsah škrobu v rafinovanom obilí a nedostatok vlákniny v dôsledku odstránenia otrúb a klíčkov spôsobuje rýchle zvýšenie hladiny cukru v krvi pri konzumácii. Hyperglykemické a hyperinzulinemické účinky rafinovanej múky môžu spôsobiť prudké výkyvy hladiny cukru v krvi, čo môže časom výrazne zvýšiť riziko chronických ochorení, ako je cukrovka 2. typu a kardiovaskulárne ochorenia.
Aby toho nebolo málo, proces rafinácie má za následok podstatnú stratu vlákniny, vitamínov B, železa, horčíka a vitamínu E. Nenechajte sa zmiasť výrazom "obohatená pšeničná múka"; Počas spracovania sa odoberie toľko živín, že sa ich výrobcovia pokúšajú nahradiť "obohatením" múky vitamínmi a minerálmi. Múka je však stále rafinovaný uhľohydrát, ktorý bude mať negatívny vplyv na hladinu cukru v krvi a ruší akékoľvek "obohatené" výhody. Okrem toho proces rafinácie využíva niekoľko umelých chemických zlúčenín na premenu celozrnnej múky na homogénnu bielu múku:
Rafinovaná múka, žiaľ, tvorí významnú časť stravy priemerného Američana. Konzumácia chleba, koláčov, sušienok, cereálií, keksov, pochutín a cestovín vyrobených z rafinovaných obilnín často vytláča v strave zdravšie potraviny, ako sú vysokokvalitné bielkoviny, zelenina a ovocie.
Keď je rafinovaná múka taká hrozná, tak musí byť lepšia celozrnná, nie? Nie tak celkom. Väčšina celozrnnej múky používanej na výrobu celozrnného chleba a chlebových výrobkov, cereálií a cestovín bola pomletá na jemnú veľkosť častíc, do ktorej boli pridané len nejaké klíčky a otruby. Táto múka môže byť označená ako "celozrnná", ale stále je relatívne ochudobnená o živiny a má vyšší glykemický index a glykemickú záťaž ako neporušené celozrnné jadrá, ako je ovos a quinoa.
Je zrejmé, že rafinovaná múka nerobí nášmu zdraviu žiadnu službu. Výskumy čoraz viac ukazujú, že výrazne zvyšuje riziko mnohých zdravotných stavov, vrátane prírastku hmotnosti a obezity, metabolického syndrómu, cukrovky, hypertenzie, srdcových chorôb, kognitívneho poklesu, závislosti na jedle, depresie, rakoviny a akné.
Spojené štáty americké trpia epidémiou obezity, pričom dve tretiny dospelých Američanov sú v súčasnosti klasifikované ako osoby s nadváhou alebo obezitou. Rafinovaná múka je kľúčovým prispievateľom k tejto epidémii, pretože jej konzumácia podporuje tuk v tele a zhoršuje oxidáciu tukov, proces, pri ktorom telo "spaľuje" tuk na palivo. Rafinovaná múka môže tiež podporovať zápalovú črevnú mikroflóru alebo zápal spôsobený baktériami v čreve, čo je stav, ktorý podporuje metabolickú dysfunkciu a priberanie na váhe.
V súčasnosti metabolický syndróm postihuje 35 percent populácie USA a 100 miliónov Američanov má buď prediabetes, alebo plne rozvinutý diabetes 2. typu. Príjem rafinovaných uhľohydrátov je preukázaným rizikovým faktorom inzulínovej rezistencie, najsilnejším prediktorom metabolického syndrómu a cukrovky. V skutočnosti je pravdepodobnosť metabolického syndrómu o 41 percent vyššia u ľudí, ktorí jedia najrafinovanejšie sacharidy, v porovnaní s tými, ktorí jedia najmenej.
Zatiaľ čo americké diétne smernice odporúčajú vymeniť rafinované obilné produkty za celozrnné, aby sa znížilo riziko metabolického syndrómu a cukrovky 2. typu, výskum naznačuje, že táto zmena vedie len k nepatrnému zlepšeniu hladiny cukru v krvi. Oveľa účinnejšou stratégiou na riadenie hladiny cukru v krvi je úplné odstránenie obilnín zo stravy (tj konzumácia paleo diéty), čím sa inhibuje rozvoj zápalovej črevnej mikroflóry a inzulínová rezistencia a metabolická dysfunkcia, s ktorou je spojená.
Jedným z najvýznamnejších prispievateľov k vysokému krvnému tlaku (hypertenzii) je inzulínová rezistencia. Konzumácia rafinovaných sacharidov, ktoré sa v tele správajú ako cukor, môže narušiť vzťah medzi glukózou a inzulínom a v konečnom dôsledku môže viesť k rozvoju vysokého krvného tlaku alebo k zhoršeniu existujúcej hypertenzie. Vylúčenie rafinovaných sacharidov, ako je rafinovaná múka, by malo byť prvým krokom v liečbe hypertenzie. Diéty s nízkym obsahom rafinovaných uhľohydrátov skutočne vedú k výraznému zníženiu krvného tlaku.
Po celé desaťročia bol tuk v strave nesprávne obviňovaný z toho, že spôsobuje kardiovaskulárne ochorenie, čo bola chyba, ktorá viedla k vývoju neslávne známych smerníc Spojených štátov týkajúcich sa stravovania s nízkym obsahom tuku a vysokým obsahom sacharidov. Žiaľ, dnes už chápeme, že tieto usmernenia, ktoré viedli Američanov ku konzumácii rafinovanejších uhľohydrátov, mohli zhoršiť epidémiu kardiovaskulárnych chorôb.
Článok z roku 2017 publikovaný v The Lancet, jednom z najprestížnejších svetových lekárskych časopisov, dokazuje, že vysoký príjem sacharidov je spojený s vyššou celkovou úmrtnosťou na kardiovaskulárne ochorenia, zatiaľ čo celkový obsah tuku a typy tukov nesúvisia s kardiovaskulárnymi ochoreniami, infarktom myokardu alebo kardiovaskulárna smrť. Toto zistenie je podporené mnohými ďalšími štúdiami, ktoré naznačujú silnú súvislosť medzi príjmom rafinovaných obilnín a rizikom kardiovaskulárnych ochorení.
Ako presne sacharidy ako rafinovaná múka prispievajú k srdcovým chorobám? Vážna nerovnováha krvného cukru spôsobená rafinovanými sacharidmi podporuje systémový zápal, poškodzuje cievny systém a negatívne ovplyvňuje krvné lipidy (zvyšuje "zlý" LDL cholesterol a zároveň znižuje "dobré" HDL hladiny), čím ohrozuje kardiovaskulárny systém. Nízky príjem rafinovaných sacharidov na druhej strane výrazne znižuje rizikové faktory kardiovaskulárnych ochorení.
Spojenie medzi sacharidmi v strave a rakovinou bola lekárskou komunitou odmietaná až do roku 2017, keď článok v PLOS Biology publikoval interné dokumenty naznačujúce, že dôkazy o spojitosti medzi cukrom a rakovinou boli pred desaťročiami zámerne zakryté cukrovarníckym priemyslom.
Existuje aj výskum, ktorý podporuje dôkazy o spojitosti medzi spracovanými sacharidmi, ako je rafinovaná múka, a rizikom rakoviny. Vysoký príjem rafinovaných sacharidov je spojený so stredným, ale štatisticky významným zvýšeným rizikom rakoviny prsníka, hrubého čreva a endometria. Tento účinok je pravdepodobne sprostredkovaný zvýšeným uvoľňovaním inzulínu podobného rastového faktora 1 (IGF-1), ktorý spúšťa delenie buniek vyvolané príjmom rafinovaných sacharidov. Vplyv rafinovaných uhľohydrátov na riziko rakoviny môže byť ešte výraznejší v kombinácii s inými nezdravými zložkami štandardnej americkej stravy, ako sú priemyselné oleje zo semien a potravinové prísady.
Z výskumu je čoraz jasnejšie, že inzulínová rezistencia a chronicky zvýšená hladina cukru v krvi sú hlavnými rizikovými faktormi pre kognitívne poruchy, Alzheimerovu chorobu a Parkinsonovu chorobu. Inzulínová rezistencia podporuje mozgovú dysfunkciu tým, že zhoršuje transport glukózy do mozgu, vyvoláva neurozápal, mení synaptickú plasticitu (ktorá poškodzuje schopnosť mozgu učiť sa a zapamätať si) a stimuluje produkciu škodlivých zlúčenín nazývaných "koncové produkty pokročilej glykácie" v modzgu. Strava s vysokým obsahom rafinovaných uhľohydrátov je spojená so zvýšenou koncentráciou beta-amyloidového proteínu v mozgu, charakteristickým znakom Alzheimerovej choroby, pričom zároveň zvyšuje riziko mierneho kognitívneho poškodenia a demencie.
Je známe, že rafinované uhľohydráty spúšťajú potravinovú závislosť, stav, pri ktorom sa určité potraviny – vrátane produktov z rafinovanej múky nabitých prebytkom soli alebo cukru a zlých tukov (napríklad šišky alebo praclíky) – konzumujú v množstvách, ktoré presahujú energetické potreby tela. Závislosť od jedla tiež charakterizuje záchvatové prejedanie sa, chute a nedostatok kontroly nad potravinami.
Strava s vysokým obsahom rafinovaných sacharidov je spojená so zvýšeným rizikom depresie. Zatiaľ čo vzťah medzi týmito dvoma premennými je obojsmerný – depresívni jedinci majú tendenciu "samoliečiť" svoju depresiu potravinami s vysokým obsahom sacharidov – rafinovaná múka môže tiež prispieť k depresii tým, že podporuje systémový zápal a vyvoláva výkyvy krvného cukru, ktoré menia náladu.
Zatiaľ čo dermatológovia už dlho spochybňujú úlohu stravy pri akné, v súčasnosti je dobre známe, že rafinované sacharidy prispievajú k rozvoju a progresii tohto frustrujúceho stavu kože. Je zaujímavé, že akné sa nevyskytuje v spoločnostiach lovcov a zberačov, ktoré konzumujú stravu bez rafinovaných sacharidov, ale je mimoriadne bežné v industrializovaných spoločnostiach, ktoré žijú na západnej strave.
Konzumácia rafinovaných sacharidov spúšťa nadmernú sekréciu inzulínu; zvýšený inzulín zvyšuje produkciu mazu v kožných folikuloch, čo vedie k obštrukcii folikulov a rozvoju zapálených kožných lézií, t.j. pupienkov. Niektorí vedci zašli tak ďaleko, že akné nazývali "metabolickým syndrómom" vlasového folikulu, pretože inzulín hrá kľúčovú úlohu v patogenéze tohto stavu. Naopak, strava s nízkym obsahom rafinovaných sacharidov môže výrazne zlepšiť akné zvýšením citlivosti na inzulín a znížením zápalu.
Okrem vysokej hustoty sacharidov je rafinovaná múka tiež zdrojom ďalšej potenciálne problematickej zložky — lepku. Pojem "lepok" sa vzťahuje na rodinu proteínov nachádzajúcich sa v pšenici, raži, jačmeni a tritikale, ktoré sú zodpovedné za elastickú štruktúru cesta. Lepok je možno najznámejší pre svoje škodlivé účinky u ľudí s celiakiou, čo je stav, pri ktorom telo spúšťa imunitnú odpoveď na lepok, čo vedie k výraznému poškodeniu tenkého čreva.
Celiakia je však odpoveďou len na jedného člena rodiny gluténových proteínov – alfa-gliadín – a na jeden enzým tráviaci lepok v gastrointestinálnom trakte, tkanivovú transglutaminázu-2 (tTG-2). Pri absencii celiakie je úplne možné byť citlivý na iné zložky pšenice a lepku. Tento stav, nazývaný neceliakálna gluténová senzitivita (NCGS), je odlišným klinickým stavom podporovaným rozsiahlym množstvom vedeckej literatúry.
Je dôležité si uvedomiť, že lepok nie je problémom pre každého. Aj keď je pravda, že intolerancia lepku je oveľa bežnejšia, ako sa predtým verilo, štatistiky naznačujú, že postihuje najviac jedného z 10 ľudí. To znamená, že väčšina potravín, ktoré obsahujú lepok – chlieb, sušienky, kekse, koláče a iné spracované a rafinované potraviny – má vysoký obsah kalórií a nízky obsah živín, a preto by mal byť v strave minimalizovaný, aj keď lepok tolerujete.
Zatiaľ čo ľudia zvyčajne spájajú celiakiu s gastrointestinálnymi príznakmi, výskum naznačuje, že väčšina výskytov celiakie sú atypické prípady bez príznakov GI. NCGS sa tiež často prejavuje ako symptómy mimo tráviaceho traktu, napríklad:
Ak sa celiakia a citlivosť na lepok nediagnostikujú a neliečia, môžu mať vážne pretrvávajúce následky. Niektoré z dlhodobých zdravotných problémov spojených s celiakiou a citlivosťou na lepok zahŕňajú:
Moderná veda o výžive a epidemiologické dôkazy naznačujú, že na kvalite uhľohydrátov, ktoré konzumujeme, záleží oveľa viac ako na množstve. Štúdie skupín lovcov a zberačov ukazujú, že ľudia môžu konzumovať veľké množstvo sacharidov ako súčasť zdravej stravy bez toho, aby mali nepriaznivé účinky na zdravie. Napríklad Kitavanskí ostrovania z Papuy-Novej Guiney získavajú približne 60 až 70 percent celkového energetického príjmu zo sacharidov, no netrpia cukrovkou 2. typu, obezitou ani inými chronickými chorobami spojenými so západnou civilizáciou. Výhradou je, že sacharidy, ktoré títo ľudia jedia, majú oveľa vyššiu kvalitu ako tie, ktoré konzumuje priemerný Američan. Spoločnosti lovcov a zberačov získavajú sacharidy predovšetkým z hľúz a ovocia, ktoré obsahujú sacharidy viazané vo vláknitých bunkových stenách rastlín. Tieto bunky s vláknitými stenami zostávajú počas varenia z veľkej časti nedotknuté, čo dáva potravinám nízku hustotu sacharidov. Potraviny s nízkou hustotou uhľohydrátov podporujú našu komenzálnu (alebo priateľskú) črevnú mikroflóru a zdravú funkciu metabolizmu.
Naopak, rafinovaná múka sa skladá z acelulárnych sacharidov alebo sacharidov, ktoré sa uvoľnili z rastlinných buniek. Rozklad acelulárnych sacharidov v čreve rýchlo uvoľňuje cukry, čo podporuje rozvoj zápalovej črevnej mikroflóry a metabolickú dysfunkciu.
Zatiaľ čo pre mnohých ľudí je kvalita uhľohydrátov viac ako kvantita, možno budete musieť byť prísnejší, pokiaľ ide o množstvo uhľohydrátov zahrnutých vo vašej strave, ak máte metabolický syndróm, cukrovku 2. typu alebo máte nadváhu či obezitu. Avšak aj v týchto prípadoch len zlepšenie kvality konzumovaných sacharidov môže často viesť k obrovskému zlepšeniu zdravia.
Je zrejmé, že rafinovaná múka neponúka žiadne skutočné výhody pre naše zdravie – a v skutočnosti nám môže spôsobiť choroby. Aké zdroje sacharidov by sme však namiesto toho mali jesť?
Verím, že by sme si mali vziať príklad od lovcov a zberačov a konzumovať väčšinu sacharidov z rastlinnej potravy, ako sú celé ovocie a škrobové hľuzy.
Celé ovocie má vysoký obsah vlákniny, vitamínov, minerálov a fytonutrientov; častá konzumácia celého ovocia, ale nie ovocnej šťavy, je spojená so zníženým rizikom najrôznejších chronických ochorení. Odporúčam vám pozrieť sa na zoznamy Dirty Dozen and Clean 15 od Environmental Working Group, aby ste zistili, ktoré ovocie má najnižší obsah rezíduí pesticídov (a preto je bezpečné kúpiť konvenčné) a ktoré by sa malo kupovať organické.
Ak rafinované obilniny nie sú pre naše zdravie optimálne, čo potom celozrnné? Koniec koncov, zdravotnícke úrady nám už roky hovoria, aby sme "jedli viac celých zŕn", aby sme podporili naše zdravie. Výskum naznačuje, že ak je vaším cieľom schudnúť, zlepšiť kontrolu hladiny cukru v krvi alebo znížiť riziko chronických ochorení, potom nahradenie rafinovaných obilnín celozrnnými prinesie len mierne zlepšenie zdravia. Úplné odstránenie obilnín a namiesto toho konzumácia uhľohydrátov z ovocia a hľúz (aka Paleo diéta) dôsledne vedie k dramatickejšiemu zlepšeniu metabolického zdravia.
Ak ste citlivý na inzulín a/alebo veľmi aktívny jedinec, môžete zvážiť pridanie strukovín a celých zŕn ako zdrojov sacharidov. Ak máte obavy z lepku, držte sa bezlepkových obilnín, ako je amarant, proso, pohánka, teff, quinoa a cirok. Ak chcete maximalizovať biologickú dostupnosť živín strukovín a celých zŕn, pred varením ich namočte, naklíčte alebo fermentujte. Je zaujímavé, že kváskový chlieb môže predstavovať životaschopnú zdraviu prospešnú alternatívu chleba vyrobeného z rafinovanej múky; výskum ukazuje, že konzumácia kváskového chleba vyvolala oveľa nižšiu postprandiálnu odpoveď na hladinu cukru v krvi v porovnaní s konvenčným chlebom. Fermentačný proces používaný na výrobu kváskového chleba tiež zvyšuje biologickú dostupnosť vitamínov B a minerálov v zrne, čo znamená, že za svoje peniaze získate viac výživných látok.
Zdroj